Se mer av Magrete fra Haugesund

Her er de usensurerte nakenbildene ...

Les hele saken

Se mer av Annette Soknes

Her er de usensurerte bildene ...

Les hele saken

VIP VIP: Karianne fra Tromsø

Møt den deilige frukt og ...

Les hele saken

VIP 8. desember: Paradise-Janni

Paradise Hotel-deltager Janni Guttormsen fra ...

Les hele saken

VIP 4 desember: Emilie fra Hønefoss

Deilige Emilie Sophie Thorvig (20) ...

Les hele saken

VIP 7. desember: Camilla fra Sande

Sjekk assen til dagens deilige ...

Les hele saken

IKKE UMULIG: Det er viktig å legge opp til et treningsprogram som du kan mestre, ellers mister du all motivasjonen, understreker personlig trener Kristin Roe Granum. (Foto: Colin Eick)

Her er trenings-
programmet mitt

Mange av OnlineMagasinets lesere har etterlyst treningsprogrammet som jeg følger for å komme i form. Her kommer programmet som jeg skal bruke de to første månedene.

TIPS OSS!


Følg kontorrotta

Kan en kontorrotte få sixpack? Kroppen til OnlineMagasinets redaktør er i forfall, og nå skal han i hardtrening. I ett år kan du følge hans bestrebelser på å få et nytt og aktivt liv.
Klikk her for å lese alle reportasjene i serien
Når jeg lager et treningsprogram er det viktig at det er tilpasset mestringsnivået til den som skal trene. Du skal ikke få følelsen av at du ikke klarer noe, da mister du motivasjonen, forklarer min personlige trener Kristin Roe Granum.

- Samtidig er det viktig med et variert program, så det ikke blir kjedelig. For deg har jeg lagt opp til et program som fordeler seg på to dager. Både for at det skal bli mest mulig variert, og for å få med flest mulig muskelgrupper. Det er ikke noe poeng å bruke alle apparatene i et studio. Mange apparater trener de samme muskelgruppene.

For din del har jeg nå lagt veldig vekt på det som er ett av dine problemer: At du sliter med stivhet i nakke og skuldre.

- Men hva med alle de som ikke har personlig trener?
- Alle treningsveiledere skal kunne sette sammen et treningsprogram som passer for deg. Men har du spesielle behov eller ønsker, kan du ikke forvente eller kreve det Dessverre er det heller ikke alle veiledere som har like gode kunnskaper. Er du misfornøyd, kan du jo forsøke en annen veileder på studioet. Spør om bakgrunnen til de ulike veilederene, fortsetter Kristin.
- Hvor lenge og hvor ofte er det nødvendig å trene?
- Hvis du er veltrent, kan du godt trene mer enn to timer av gangen. Har du aldri trent før, bør du ikke holde på så mye utover en time av gangen. Lytt til din egen kropp, den pleier si fra hvis det blir for mye.

To treningsdager i uka holder i massevis for en utrent person i starten. Alt du gjør vil ha positiv effekt. Etterhvert vil de fleste stagnere med to ganger i uken, og da kan en tredje dag
være lurt. Det er også viktig å ha hviledager imellom, understreker Kristin Roe Granum.

Ønsker du å vite mer om bakgrunnen til min personlige trener, kan du klikke her.

Her er mitt livs førte treningsprogram - kan det gi meg sixpack mon tro?

Hva er core?
Core-musklene er de sentrale musklene i kroppen, der alle bevegelser utgår fra. De fleste av disse har sitt utspring i ryggsøyle, bekken og ribben. I senere tid har treningseksperter blitt mer og mer opptatt av å fokusere på disse musklene.Klikk her for å få en mer grundig innføring i core-trening

DAG 1 - TRENING AV BEN OG CORE-MUSKLER

Liggende benpress
12 repetisjoner - fire sett. Vekt mellom 61 og 77 kg.

Denne øvelsen trener fremsiden av låret, setet og leggene. Alle bør utføre denne øvelsen fordi den trener store og veldig nyttige muskler.


Knestrekk
12 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 25 og 35 kg.

Trener fremsiden av låret. En stor muskel, viktig i de fleste former for kondisjonstrening. Det kan være lurt å få litt styrke i lårene før du begynner å løpe.



Liggende lårcurl
10 repetisjoner - fire sett. Vekt mellom 35 og 45 kg.

Øvelsen trener baksiden av lårene. Viktig å trene hvis du vil ha en markert rumpe.
- Både denne og alle de andre benøvelsene er med på å forberede musklene for belastning i forbindelse med løping, poengterer Kristin.

Gluteus/stående benhev
10 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 30 og 40 kg.

Trener rumpe (setemusklatur), som er store muskler. De trenger mye energi, og når du trener dem vil du øke den generelle forbrenningen.
- Denne øvelsen gir deg også penere rumpe, og det er det ingen som har vondt av å få, mener Kristin.



Mage, crunsch
15 repetisjoner - fire sett. Vekt mellom 30 og 40 kg.

En øvelse hvor du krøller deg sammen i overkroppen for å trene de rette magemusklene. Viktig for å avlaste ryggen og for å få en bedre holdning.


Korsrygg/rygghev
15 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 20 og 30 kg.

Trener nedre del av ryggen. Det er viktig å trene både mage og rygg. Gjør du bare øvelser for å få en finere mage og unnlater ryggtrening, kan du lett få belastningskader som følge av svak rygg. Korsryggen er spesielt utsatt blant de som jobber som sjauere, ved samlebånd etc.


Bruk ett senter!
Er du nybegynner bør du holde deg til ett treningssenter, og få et treningsprogram og veiledning der. Selv om du kan trene det samme over alt, er apparatene ulike fra sted til sted og kan gjøre deg forvirret hvis du ikke har mye erfaring med trening. Øvelsene i dette programmet kan du bruke over alt, men vær oppmerksom på at hvor mye vekt du skal legge på kan variere fra ulike apparater og senter.
DAG 2 - TRENING AV BRYST, SKULDRE, RYGG OG CORE-MUSKLER

Brystpress
12 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 15 og 25 kg.

Øvelsen trener den store brystmuskelen og gir større brystkasse.


Fliesapparat
12 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 10 og 15 kg.

Trener den lille brystmuskelen.






Nedtrekk
12 repetisjoner - fire sett. Vekt mellom 20 og 30 kg.

Trener latissimus dorsi - muskelen under og rundt skulderbladene. Det er den største muskelen du har på ryggen.








Sittende roing
12 repetisjoner - tre sett. Vekt mellom 35 og 45 kg.

Trener også ulike muskler i ryggen i området under og mellom skulderbladene.






Skulderpressapparat
12 repetisjoner - fire sett. Vekt mellom 20 og 30 kg.

- Denne øvelsen trener skuldrene, noe som er veldig viktig for slike som Arne. Han sitter mye statisk og jobber med armer og hender ved skrivebord. Skuldertrening øker blodsirkulasjonen i skulder og nakke, som kan løsne opp stiv nakke, forklarer Kristin.




Rotasjonstrener
Motstanden i dette apparatet skapes av trykkluft. 15-20 repetisjoner - fire sett.

Trener de skrå magemusklene.





Korsrygg på matte
Ligg på magen med bena i gulvet og løft overkroppen. Trener nedre del av ryggen, og har samme betydning som dag 1-øvelsen for korsryggen.



I neste reportasje svarer Kristin Roe Granum på spørsmål som har kommet fra OnlineMagasinets lesere. Etterhvert kommer min dyktige trener også med råd i forholdt til oppvarming og uttøying.


Liker du denne saken?

MEST LEST

SISTE SAKER

Dette har hun aldri angret på

Kari Traa tapte finalen i ...

Les hele saken

Bli ekspert på champagne

Alt du ikke visste om ...

Les hele saken

Her er Paradise-Iselins megapupper

Iselin "hummerhistorie" Michelsen fra Paradise ...

Les hele saken

Gatebil-Carina er BB-favoritt

Med sexy bilvask og kaninkostyme ...

Les hele saken

Elitas frekke pokerstripp

Toppløsmodellen Elita Löfblad, kjent fra ...

Les hele saken

UKENS VIP: Anette fra Ålgård

Gå ikke glipp av Anette ...

Les hele saken

Ukens VIP: Michelle fra Jørpeland

Michelle Fjermestad (19) elsker badboys ...

Les hele saken

DIRTY GIRL: Lydia (18) fra Stavanger

Nydelige og usjenerte Lydia Merete ...

Les hele saken

VIP: Silje fra Horten

Silje Henriksen (23) er et ...

Les hele saken

UKENS VIP: Anette fra Ålgård

Gå ikke glipp av Anette ...

Les hele saken

Ukens VIP: Michelle fra Jørpeland

Michelle Fjermestad (19) elsker badboys ...

Les hele saken

DIRTY GIRL: Lydia (18) fra Stavanger

Nydelige og usjenerte Lydia Merete ...

Les hele saken

VIP: Silje fra Horten

Silje Henriksen (23) er et ...

Les hele saken